Ernæring og spesialdietter

De fleste oppskrifter kan tilpasses. Noen bytter er rett fram – havremelk for melk i en saus merkes knapt. Andre endrer hele retten, fordi ingrediensen gjorde en jobb du ikke tenkte over. Denne artikkelen handler om hvilke som er hvilke, og om hvordan du finner fram i oppskriftene våre.

Av Knut Whist

Les dette først

Lenger nede finner du oversikter over hvilke av oppskriftene våre som ikke inneholder melk, egg, gluten og andre vanlige allergener. De listene er et utgangspunkt for å lete, ikke en garanti.

Grunnen er at de er laget ved å søke i ingredienslistene våre, og det har tre begrensninger vi kjenner:

Ingrediensen kan stå i fremgangsmåten. Noen oppskrifter nevner smøret i steg tre uten å ha det i listen.
Merkevarer varierer. Noen pølser inneholder hvete, andre ikke. Én buljongterning har selleri, en annen ikke. Vi vet ikke hvilken du kjøper.
Vi kan ha lest feil. Da vi kontrollerte metoden mot kategoriene på nettstedet, fant vi at 13–17 prosent av kjøtt- og fiskeoppskriftene ikke ble fanget opp, fordi hovedråvaren bare sto i tittelen. Det er rettet, men det illustrerer hvor skjør slik automatikk er.

Har du eller noen du lager mat til en diagnostisert allergi, må du lese varedeklarasjonen på hvert eneste produkt selv. Ingen liste på nettet kan gjøre den jobben, og vi later ikke som at vår kan det.

Vi gir heller ikke råd om kosthold ved sykdom, graviditet eller vektendring. Slike spørsmål hører hjemme hos fastlege eller klinisk ernæringsfysiolog.

Allergi og intoleranse er to forskjellige ting

Ordene brukes om hverandre i dagligtale, men forskjellen er stor – både medisinsk og på kjøkkenet.

	Allergi	Intoleranse
Hva skjer	Immunforsvaret reagerer på et protein	Kroppen mangler et enzym, eller tåler stoffet dårlig
Hvor mye skal til	Svært lite. Spor kan være nok	Avhenger av mengden. Mange tåler litt
Hvor alvorlig	Kan være livstruende (anafylaksi)	Ubehagelig, sjelden farlig
På kjøkkenet	Krysskontaminering betyr noe. Egen skjærefjøl, rene redskaper	Mengden betyr noe. Ofte nok å redusere
Eksempel	Melkeproteinallergi, peanøttallergi	Laktoseintoleranse

Cøliaki er ingen av delene. Det er en autoimmun sykdom der gluten skader tarmen, også i mengder som ikke gir symptomer. Der gjelder samme strenghet som ved allergi: krysskontaminering betyr noe, og «litt» er ikke greit.

Den vanligste sammenblandingen er melk. Melkeallergi er en reaksjon på proteinet og krever at all melk unngås. Laktoseintoleranse er manglende evne til å bryte ned melkesukker – og der tåler mange både smør, hardost og syrnede produkter, som har lite laktose igjen.

De fjorten som må merkes

Norsk regelverk krever at fjorten allergener alltid deklareres i ferdigpakket mat. Listen er verdt å kunne, fordi flere av dem dukker opp der folk ikke venter det.

Allergen	Hvor det gjemmer seg
Glutenholdig korn	Hvete, rug, bygg, havre og spelt
Skalldyr	Reker, krabbe, hummer, kreps
Egg	Også skjult i majones, pasta og bakverk
Fisk	Også i fiskesaus, worcestershiresaus og enkelte buljonger
Peanøtter	Botanisk en belgfrukt, ikke en nøtt
Soya	Også i soyasaus, mange ferdigprodukter og lecitin
Melk	Også laktose. Melkeallergi og laktoseintoleranse er ikke det samme
Nøtter	Mandel, hasselnøtt, valnøtt, cashew, pistasj, paranøtt, pekan, macadamia
Selleri	Både stilk, rot og frø. Vanlig i buljong og krydderblandinger
Sennep	Også i dressinger, marinader og pølser
Sesam	Også i tahini, hummus og på brød
Svoveldioksid og sulfitt	Over 10 mg/kg. Tørket frukt, vin, enkelte poteter
Lupin	Forekommer i noe glutenfritt bakverk
Bløtdyr	Blåskjell, østers, blekksprut, snegler

Slik ligger det an i oppskriftene våre

Vi har gått gjennom alle matoppskriftene som har en registrert ingrediensliste, og talt opp. Tallene sier noe om dette nettstedet, ikke om mat generelt.

Hvor mange av oppskriftene på Kulinarisk som inneholder hvert av de vanligste allergenene — Talt opp i ingredienslistene våre. Ikke en full deklarasjon.

Byttetabell

Mengdene er et utgangspunkt. Det som betyr mest er å vite hvilken jobb ingrediensen gjorde – egg som binder er noe helt annet enn egg som hever, og de byttes ikke med det samme.

I stedet for	Mengde	Bruk	Merk
Melk	1 dl	Havremelk, soyamelk eller kokosmelk, 1 dl	Havremelk er nærmest i baking. Kokosmelk setter smak.
Smør	100 g	Margarin 100 g, eller olje 75 g	Olje gir fuktigere, tettere bakverk. Margarin oppfører seg mest likt.
Fløte	1 dl	Kokoskrem eller havrefløte, 1 dl	Havrefløte tåler koking. Kokoskrem kan piskes hvis den er kald.
Egg, som bindemiddel	1 stk	3 ss aquafaba, eller 1 ss malt linfrø i 3 ss vann	Til kjøttkaker, vafler og tettere bakverk.
Egg, som hevemiddel	1 stk	1 ts bakepulver og 1 ss eddik	Til luftige kaker. Aquafaba fungerer dårlig alene her.
Egg, til pensling	1 stk	Litt plantemelk eller olje	Gir mindre glans, men samme farge.
Hvetemel	100 g	Glutenfri melblanding 100 g pluss 1 ts fiberhusk	Uten et bindemiddel smuldrer glutenfritt bakverk.
Soyasaus	1 ss	Tamari 1 ss	Tamari er soyasaus brygget uten hvete.
Nøtter i bakst	100 g	Solsikkekjerner eller gresskarkjerner, 100 g	Rist dem lett først – da nærmer smaken seg.
Gelatin	4 plater	Agar-agar, 1 ts	Agar stivner hardere og må kokes opp. Start med mindre enn du tror.

Det som er vanskelig å bytte

Noen ingredienser gjør flere jobber samtidig, og da finnes det ikke ett bytte som dekker alt:

Smør i butterdeig og mørdeig. Her er smøret struktur, ikke bare fett. Margarin fungerer; olje gjør det ikke.
Egg i marengs. Aquafaba kommer nær, men skummet er mindre stabilt og tåler dårligere lang steking.
Gluten i brød. Glutennettverket er det som holder på gassen. Glutenfritt brød er en annen teknikk, ikke en erstatning – det trenger mer væske, et bindemiddel og som regel en form.
Ost som smelter. Vegansk ost oppfører seg ulikt fra merke til merke, og de fleste smelter dårligere enn ekte ost.

Regelen er den samme overalt: jo mer strukturell jobb ingrediensen gjør, jo vanskeligere er den å bytte. I en saus merkes byttet knapt. I en deig merkes det med én gang.

Å sette sammen et balansert måltid

Tallerkenmodellen er den enkleste måten å tenke sammensetning på. Den sier ingenting om hvor mye du skal spise – bare om forholdet mellom delene.

Tallerkenmodellen i tre varianter: hverdagsmiddag, mer aktivitet og lettere måltid — Forholdet mellom delene. Ikke et mål på hvor mye du skal spise.

Når du fjerner noe, må noe inn

Det viktigste ved en spesialdiett er ikke hva som er borte, men hva som erstatter det. Fjerner du en hel matvaregruppe, forsvinner også det den bidro med:

Uten dette	Følg med på	Andre kilder
Melk	Kalsium, jod, vitamin B12	Beriket plantedrikk, grønne bladgrønnsaker, fisk
Kjøtt	Jern, B12, sink	Belgfrukter, fullkorn, egg, frø. Vitamin C i samme måltid gir bedre jernopptak
Alt fra dyr	B12 særlig	B12 finnes praktisk talt ikke i planter. Tilskudd er nødvendig ved vegansk kosthold
Fisk	Omega-3, vitamin D, jod	Linfrø og valnøtt gir en annen omega-3-type. Tilskudd bør vurderes
Glutenkorn	Fiber, B-vitaminer	Bokhvete, quinoa, hirse, belgfrukter, grønnsaker

Punktet om B12 er det eneste på denne siden vi vil kalle et råd: ved fullstendig vegansk kosthold er tilskudd av B12 nødvendig, ikke valgfritt. Det er bred faglig enighet om dette.

Oppskriftene våre, sortert

Av 794 matoppskrifter med registrert ingrediensliste. Husk forbeholdet øverst: dette er hva vi ikke fant i ingredienslisten, ikke en garanti.

Vegetarisk – 416 oppskrifter

Uten kjøtt, fjærkre, fisk og skalldyr.

Viser 15 av 416.

Vegansk – 115 oppskrifter

Uten alt fra dyr. Honning må sjekkes særskilt.

Viser 15 av 115.

Uten glutenkorn – 419 oppskrifter

Uten hvete, rug, bygg og vanlig havre i ingredienslisten.

Viser 15 av 419.

Uten melk – 299 oppskrifter

Uten melk, smør, ost og fløte i ingredienslisten.

Viser 15 av 299.

Uten egg – 465 oppskrifter

Uten egg i ingredienslisten.

Viser 15 av 465.

Uten nøtter – 677 oppskrifter

Uten nøtter og peanøtter i ingredienslisten.

Viser 15 av 677.

Uten skalldyr – 746 oppskrifter

Uten skalldyr og bløtdyr.

Viser 15 av 746.

Ofte stilte spørsmål

Er listene deres trygge å bruke ved allergi?

Nei, ikke alene. De er laget ved å søke i ingredienslistene våre, og de fanger ikke opp hva som står i selve fremgangsmåten, hvilke merkevarer du kjøper, eller krysskontaminering på ditt eget kjøkken. Bruk dem til å finne fram, og les deklarasjonen på hvert produkt selv.

Hva er forskjellen på melkeallergi og laktoseintoleranse?

Melkeallergi er en immunreaksjon på melkeprotein, og krever at all melk unngås. Laktoseintoleranse er manglende enzym til å bryte ned melkesukker. De fleste med laktoseintoleranse tåler smør, hardost og syrnede produkter, som har lite laktose igjen. Ved melkeallergi går ingen av delene.

Kan jeg bytte smør mot olje i all baking?

Nei. I kaker og muffins går det fint – bruk omtrent 75 gram olje for 100 gram smør. I mørdeig, butterdeig og alt som skal bli sprøtt eller lagdelt, er smøret struktur, og da må du bruke margarin.

Hva er aquafaba?

Kokevannet fra kikerter – væsken i boksen. Proteinene i den binder luft omtrent som eggehvite. Tre spiseskjeer tilsvarer ett egg. Den fungerer godt som bindemiddel og i skum, mindre godt der egget skal heve.

Er havre glutenfritt?

Havre inneholder ikke gluten i seg selv, men dyrkes og males ofte sammen med hvete og blir forurenset. Skal du unngå gluten, må havren være merket glutenfri. Noen med cøliaki tåler heller ikke ren havre.

Trenger veganere kosttilskudd?

Vitamin B12, ja. Det finnes praktisk talt ikke i planteføde, og mangel utvikler seg langsomt og kan gi varig skade. Ellers bør jod, jern, vitamin D og omega-3 følges med på. Snakk med lege eller ernæringsfysiolog om hva som gjelder for deg.

Videre

Menyplanlegging – Med skaleringsverktøy
Råvareforståelse – Hva råvarene består av
Alkoholfritt – Guide og tolv oppskrifter
Kokkespråk – Teknikkene og ordene

Ernæring og spesialdietter. Innholdet står under.